自分がPCOS（多嚢胞性卵巣症候群）と分かってから、色々と調べているうちに、妊活の難しさだけでなく新たな問題を発見しました。
それは、「２型糖尿病のリスク」です😰
もともと甘いものが大好き人間の私ですが、PCOSの人は糖尿病のリスクが通常の人２～４倍になるそうです・・・😭
ですが、甘いものを完全に絶ち切る事はなかなか難しいので、対策法をまとめてみました🍰
PCOSと糖尿病の関係とは
PCOSは、ホルモンバランスの乱れだけでなく、
👉 インスリンの働きに影響が出やすいという特徴があります。
その結果、、、
・血糖値が上がりやすい
・インスリンが多く分泌される
といった状態になりやすく、将来的に2型糖尿病のリスクが高くなると言われています😰
ですが安心してほしいのは、必ず糖尿病になるわけではないということです。
ただし！糖尿病になる可能性が人よりも高いと肝に銘じて、日々の食事や生活習慣を見直して、予防していきましょう。
糖尿病予防で1番大切なこと
一番大切なのはシンプルです。
👉 血糖値の急上昇を防ぐこと
よく「甘いものがダメ」と思われがちですが、実はそれだけではありません🙅
【例】
・空腹でパンだけ食べる
・麺類だけの食事
・お菓子を単独で食べる
これらも血糖値を急激に上げやすい食べ方です。
つまり大事なのは、何を食べるかより、どう食べるかです。
血糖値を上げにくい食事のコツ
食べる順番を意識する
とても簡単で効果的なのがこれです👇
① たんぱく質（肉・魚・卵・納豆）
② 野菜
③ 炭水化物（ごはん・パン）
④甘いもの（食べたいなら最後の最後に！）🍫
この順番にするだけで、 血糖値の上がり方がゆるやかになります😄
①たんぱく質の料理を食べ終わらないと②野菜を食べられなくて、③炭水化物に行きつくまでにもうおかず食べ終わってるみたいな、楽しくない食事にするって事？・・・😑
そんなきっちりしなくても大丈夫です⭐😅
食事の途中からご飯を食べるのは問題なくて、最初に①たんぱく質、食物繊維（野菜）を入れれば、 血糖値の上昇スピードがゆるやかにできるので、炭水化物を初手でぶっこむより、血糖値急上昇させないクッション役になって断然いいという事です👍
避けたい食べ方
・空腹状態で甘いものを食べる
・パンや麺だけで食事を済ませる
この2つは、特に血糖値が乱れやすいです。
空腹時にブリュレクレープを朝ごはん代わりに🍰なんてもっての外な事をやってましたし、家系的に？ケーキは朝ごはんにカウントされると思っていたので、子供の頃から血糖値の乱高下にさらされてきたかもしれません・・・😥
おすすめの食材
日常に取り入れやすいもの👇
・納豆、卵、魚
・ナッツ
・無糖ヨーグルト
👉 「たんぱく質＋脂質」を意識すると安定しやすいです
間食の選び方（我慢しなくてOK！）
間食＝悪ではありません😈
むしろ、うまく使うと血糖値の安定に役立ちます😃👍
間食の目安
👉 1日150〜200kcal程度
私は１日にお菓子類をだいたい300kcalほど摂っちゃってました・・・🥲
私のある一日の間食例）
フィナンシェ（１個）：176kcal
バナナ（１本）：84kcal
キットカットミニ（１枚）：62kcal
合計：322kcal
この日はまだバナナがあるから糖質的にはいいかな？😇って許しちゃってるんですが、キットカットを気が付いたら食べているという生活をなんとか脱却しなければいけないと思って・・・は・・います・・・🤮
間食のポイント
- 空腹すぎる前に食べる（たんぱく質や脂質を先にお腹に入れる）
- 甘いものは単独で食べない
具体例
ダイエット中に、洋菓子より和菓子を選ぶといいって情報があったけど、糖尿病対策ではどう？🐶
答えとしては、残念ながら「和菓子だからOK」というわけではないです😰
ただし、選び方によっては洋菓子よりはマシな場合が多いです。
洋菓子よりも和菓子が良いと言われる理由は？
一般的に和菓子は、
・脂質が少ない
・バターや生クリームを使わない
＝カロリーは抑えやすい
カロリーの観点からみると、ダイエット中は洋菓子よりも和菓子を選んだ方が良いと言われています🍡
ですが、PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）で重要なのは、血糖値の上がり方が緩やかである事です。
和菓子に使われている材料を見ると、
・あんこ（砂糖多い）
・白玉・もち（高GI）
※高GI＝食後に血糖値を急上昇させる食品
👉 実は血糖値はかなり上がりやすいです🙊
間食時も食べ方がかなり重要
これが一番大事です👇
・空腹で和菓子だけ、洋菓子だけを食べる
・食後に食べる
・ ナッツなどと一緒に食べる
“食べるタイミングと量を整える”方が効果大⭐
まとめ🌼
PCOSと分かってから、将来の自分の健康について以前よりも、もっとしっかり考えるようになりました。
友人のお母さんで、２型糖尿病を発症して以来、とても疲れやすくなり、食事改善と服薬を毎日忘れないように管理するのがとても大変だそうです。
なので、その友人もまわりの人達に、日々の健康管理や高GIの食品を食べすぎない様にと注意喚起していました🥲
「食べる事は生きる事」なんだと、当たり前ながら改めて気づかされ、PCOSと付き合いながらも、健康に過ごして行きたいと思います🌻